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一周瘦10斤的人都是怎么做到的

字体大小:[日期:2018-03-03]阅读:

导读:减肥一周可以瘦几斤?对于减肥的人来说最关注的莫过于自己一周可以瘦几斤,下面一起跟着小编来看下。

  虽然一周内可能会减掉10斤,但它不会是纯粹的体内脂肪。由于燃烧每一磅脂肪所需的卡路里不足,在一周内不可能安全地燃烧10磅纯脂肪。然而,这并不是说你不能失去那么多的重量,仍然看起来更瘦。虽然很多减肥肯定会来自体内脂肪,但你也会因为失去多余的水分而减掉体重。

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  这部分是因为这个计划降低了你的胰岛素水平,使你的身体摆脱了储存的碳水化合物,这些碳水化合物绑定了水。虽然你的身体只能存储约300-500克的碳水化合物被称为糖原形式,储存的糖原也认为,重三倍左右的水。胰岛素水平降低也会使你的肾脏蜕出多余的钠,从而降低水潴留。随着体内脂肪和水分的减少,消化系统中的肠道废物和未消化的食物和纤维也会减少。

  1.为了在一周内减掉10斤,以下是你应该遵循的7个步骤。

  吃更少的碳水化合物和更多的瘦蛋白质,几天后,你可以减少几磅的低碳水化合物饮食。事实上,大量的研究表明低碳水化合物的饮食是减肥和提高健康水平。碳水化合物摄入量的短期减少也可以减少水的重量和腹胀。这就是为什么低碳水化合物饮食者开始饮食后第二天早上经常会看到差异。

  此外,确保你吃大量的蛋白质可以帮助进一步减少你的食欲,同时提高你的新陈代谢。尝试消除或大幅度减少本周所有淀粉碳水化合物和糖。用低碳蔬菜替代这些蔬菜,同时也增加你的蛋,瘦肉和鱼的摄入量。看看这篇文章,了解更多关于如何建立一个低碳水化合物饮食和哪些食物,包括。

  底线:减少你的碳水化合物的摄入量可能会导致大量的体重减轻,从体内脂肪和过量水的重量。多吃蛋白质也有帮助。

  2.吃全食,避免大多数加工垃圾食品

三分pk10  当你想尽快减肥的时候,吃整个食物的简单饮食是有帮助的。这些食物往往是非常充盈的,并且在没有太饿的情况下更容易摄入更少的卡路里。在这个星期里,你应该确保吃大部分单一成分的食物。避免大部分高度加工的食物。即使你没有摄入多少卡路里,吃大部分瘦肉蛋白质和低碳水化合物素食者也可以令人难以置信的满足。

  底线:为了帮助你达到10磅的目标,那么你应该尝试在本周内只吃完整的食物。基本上你的饮食精益蛋白质和低碳水化合物蔬菜。

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  3.按照这些提示减少卡路里摄入量

  减少卡路里摄入量可能是减肥最重要的因素。如果你没有摄入更少的卡路里,那么你就不会失去脂肪。这是一个计算器,显示你应该吃多少卡路里减肥(在新标签打开)。这里有一些简单的提示,以减少卡路里摄入量:

三分pk10  计算卡路里:称量和记录你吃的食物。使用卡路里计数工具来跟踪卡路里和营养物质的摄入量。

  只吃饭时:减少所有小吃,晚饭后不吃任何东西。

  削减调味品:消除卡路里密集的调味品和酱料。

  填满蔬菜:用蔬菜填满你的盘子,限制淀粉碳水化合物,并增加一周的脂肪。

  选择瘦蛋白质:选择低脂蛋白质,如鸡肉和鱼肉。

  不要喝你的卡路里:相反,选择水,零卡路里的饮料,茶或咖啡。如果你把它们算作一餐,蛋白质奶昔就很好。

三分pk10  底线:减少卡路里摄入量是减肥的重要因素。你可能需要积极地做,才能在一个星期内减轻这么多的重量。

  4.尝试高强度间歇训练

  那么我们该选择哪些训练方式呢?

  1、尽可能涉及更多的肌肉群组,因为这样可以更快地提升心率,例如腿部肌肉训练。

三分pk10  2、选择那些能够迅速达到急速并在相同时间内降速的简单动作。你也可以选择那些非传统的训练方式。例如,完成30-60秒的波比运动,然后在下一次训练开始前,慢走60秒。只要尽可能快速高效的完成规定动作,你甚至可以混合各种间隔训练!

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  不要忽略腿部训练

  合理安排你的HIIT训练,避免其干扰到你的腿部训练,反之亦然。请不要将HIIT训练安排在大重量腿部训练的后一天---因为你将没有机会全力完成训练。类似的过度训练还会影响你的进步,同样会阻碍机体修复。请根据你腿部训练的强度,将腿部训练与HIIT训练间隔开来,两种训练至少应间隔24小时,甚至更长一些。究其原因,是由于HIIT会消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中储存的形式),产生无力感。因此你不应该将HIIT训练安排在大重量腿部训练的前一天。在腿部训练的前后两天,普通有氧运动可能更适合一些。“合理的能量补充在减脂期间,我们很容易忽略适量能量的补充(特别是在HIIT训练前),这是非常错误的一点。HIIT训练并不是你饿着肚子在健身房就可以完成的一般训练。你要像重视力量训练那样重视HIIT训练,你不可能在胸部训练前饿着肚子或是匆匆吃几口米饭,对吗?

  训练前适度的营养补充是最佳运动表现的关键所在。

  进食时间与训练时间的间隔越短,你就越应该选择那些可以迅速消化的蛋白质及碳水化合物,为训练供能,为机体修复提供必要的氨基酸。对于HIIT训练来说,你可能不需要像力量训练那样进食较多的碳水化合物。尤其是当我们处于减脂期时,10-20克的碳水化合物就可以支撑我们完成整套高强度间歇性训练。类似于其他健身前饮食,保持低脂也是非常重要的一点,这是因为脂肪会减缓食物的消化,容易对训练产生不利影响。同时,请务必保证充足的水分摄入。

  倾听自己的内心

  不要强迫自己,如果在训练前,你感到疲乏或者身体不在状态,那么你就应该暂时停止训练,让自己休息一下。若身体状态不佳,你或许可以采用一些强度更低,更为简单的有氧运动来代替HIIT训练,在适度的休息过后,你的身体状态会变得更加完美。初学者在刚刚接触HIIT训练时,最好将频度控制在每周一次左右,强度也不宜过大,做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。

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